Budaörsiek együtt, egymásért! – Vágó Evelin: Hogyan állj neki a diétának?

(Budaörs, 2020. október 27. – Budaörsi Infó) A Budaörsiek együtt, egymásért! sorozatunkon belül minden héten Vágó Evelin edzéssel kapcsolatos cikkeit olvashatják és videóit nézhetik meg. A mai részben a diétáról lesz szó. Tartsanak velünk! 

Kérjük iratkozzanak fel YouTube-csatornánkra, Facebook-oldalaink és hírportálunk előtt elsőként ott lesznek elérhetőek a videóink.

A koronavírus okozta veszélyhelyzet idején szeretnénk, hogy nap mint nap ne csak azzal szembesüljenek olvasóink a Budaörsi Infó Online-on, hogy a megbetegedettek száma miként változik. Lehetőséget biztosítunk a budaörsieknek, hogy bárki csatlakozzon hozzánk és megmutassa, hogy mivel tud hozzájárulni a kényszerű beszűkült közösségi élethez.

A korábbi sorozatunk korlátozások feloldása után véget ért, viszont a segítőink, az előadóink lelkesedése töretlen, ezért a továbbiakban is találkozhatnak velük videós formában egy új sorozat keretén belül! Köszönet érte! Tartsanak velük, velünk!

Budaörsiek együtt, egymásért!

Videós bejelentkezéseinket a témával kapcsolatos cikkekkel is kiegészítjük, így érdemes figyelemmel kísérni továbbra is – Youtube-csatornánk és közösségi oldalunk mellett – hírportálunk, a Budaörsi Infó Online felületét is.

Budaörsiek együtt, egymásért! – Hogyan állj neki a diétának?

Mielőtt nekiállsz a diétának meg kell határozni a napi energiaszükségleted. Ezt úgy tudod kiszámítani,  hogy az alapanyagcserédet megszorzod a fizikai tevékenységedre jellemző fizikai szorzóval. Ha kiszámítottad az energiaszükségleted (E), akkor ez az érték a jelenlegi súlyod megtartásához szükséges kalóriaszám!

A testsúly csökkentéséhez a napi E bevitelt 700-500 kcal-val szükséges csökkenteni.

Fontos tudnod, hogy, ha kevesebb energiát viszel be mint az alapanyagcseréd, akkor sajnos előidézheted annak a lelassulását, ami az ún. jojó-effektus kialakulásához vezet.

Lásd táblázatok a WHO szerint:

Tippek a sikeres fogyás érdekében

– Igyál meg naponta 2-2.5 liter vizet.

– Vezess táplálkozási naplót, lehet az füzetbe vagy telefonos applikációban.

– 3-4 óránként táplálkozz, naponta 5x.

– Az étkezések legyenek előre eltervezettek. Ragaszkodj az előre megtervezett étrendhez! Legyél tisztábban az ételek kalóriatartalmával.

– Ne rohanj étkezéskor, szánj kellő időt a tápanyagok beviteléhez.

– Törekedj a kiegyensúlyozott tápanyagarányokra.

– Ne hagyd magad elcsábítani, legyen az látvány, illat vagy megsértődő kínáló…

– Ne csalj! Vedd komolyan a diétát és az edzést!

– Edz hetente 4-5x. Ne hagyd ki az edzéseket! Legyenek rendszeresek az edzések!

– Legyen meg minden nap a 10.000 lépés.

– Egyél sokkal több zöldséget! Több zöldség, kevesebb gyümölcs!

– Száműzd a szénhidrátban és zsírban gazdag nassolni valókat!

– Ne igyál alkoholt, csökkentsd minimálisra annak bevitelét!

– Kerüld a cukrot! NE FOGYASSZ édességeket! Ha édességre vágysz, egyél gyümölcsöt.

A szenhidrát bevitelt lassú glikémiás indexes ételekkel próbáld fedezni.

– Kérd közeli rokonok, párod támogatását a diétában. Sajnos a magányosan fogyókúrázók mintegy 5 százaléka tudja megtartani hosszú távon az elért testsúlycsökkenését, 99 százalék visszahízik.

– A legjobb okok, hogy belekezdj az eletmódvaltoztatásba: egészségmegőrzés, fittségi és kondícionális képességek fejlesztése, stressz csökkentése, testzsírtól való megszabadulás – azaz jobban érezd magad a bőrödben, jobb esztétikai kép kialakítása – így magasabb az önbizalom és harmonikusabbá és kiegyensúlyozottá válik az életvitel.

– Minden fejben dől el, viszont a siker érdekében ne félj diabetológus, belgyógyász, kardiológus, táplálkozástudományi szakember, gyógytornász és személyi edző segítségét kérni.

– Sportolj, hetente minimum 4-szer! Építs magadnak izmot, minél izmosabb vagy annál több energiát éget el a szervezeted.

Végezz több intervall edzést, ez magasan tartja a pulzus és edzés után is bőven elég energiát égetsz.

1500 kcal mintaetrend

1. ÉTKEZÉS

Reggeli: ~300 kcal-ig

Mellőzd reggelire a péksüteményeket, fogyassz friss szezonális zöldségeket a reggeli mellé. A reggeli legyen változatos, rostban gazdag.

2. ÉTKEZÉS

Tízórai: 100 kcal-ig.

Egyél tízóraira szezonális vitaminokban gazdag gyümölcsöt, ezt is 2 naponta variáld.

Pl. 1.5 narancs, 1 banán, 1 alma, 2 kiwi, 2 barack, ¾ mangó, 1 szelet dinnye, 0.5 db granatalma.

Vagy egyél tízóraira 1 (!) magas, lassú felszívódás szenhidrattartalmú falatot. Ez lehet: 3 db. abonett, 2.5 db puffasztott rizs, 3 db. teljes kiorlesű ropogós keksz, müzli szelet.

3. ÉTKEZÉS

Ebéd: 700 kcal ig

ELŐÉTEL: max 200 kcal-ig

Leves – Zöldségleves, ami alacsony kalóriatartalmú. Előételnek válasz egy könnyű alacsony kcal tartalmú zöldséglevest, kerüld a lisztes habarással elkészült leveseket!

pl.: karfiolleves, gombaleves, karfiolleves, paradicsomleves, karalábéleves, fokhagymaleves, hagymaleves stb…

+

FŐÉTEL: max. 500 kcal-ig

sovány hús (panír nélkül, kevés olajon, ízesítve)
+ vegyes saláta (paradicsom, uborka, káposzta, hagyma)

– Ne legyen benne majonéz!!!!

Pl.:

Grillezett csirkemell zöldfűszeres dresszinggel, kaliforniai saláta (jégsaláta, pritaminpaprika, paradicsom, kukorica, lilahagyma) – 478 kcal

Kemencében sült csirkemell csíkozva, fahéjas alma sajtkockákkal –  568 kcal

Olívás mozzarellával töltött csirkemell, négyévszak saláta (uborka, jégsaláta, pritaminpaprika, kukorica) – 538 kcal

BBQ csirkemell (barbecue pácban sütve) mediterrán zöldségágyon (jégsaláta, kígyóuborka, paradicsom, paprika) – 294 kcal

Sokmagvas csirkeropogós, toscana saláta (mozzarellás, paradicsomos saláta, bazsalikomos), joghurtos öntet – 584 kcal

Nyári csirkesaláta (csirkemell tojásos, gombás zöldségeken, mustáros öntettel)- 480 kcal

Halfilé cukkinis, zöldfűszeres krémsajtos feltéttel sütve, párolt zöldségek (brokkoli, sárgarépa, zöldborsó, kukorica, karfiol – 469 kcal

Sült csirkecomb, paradicsomos káposzta – 762 kcal

DESSZERT: NINCS!

4. ÉTKEZÉS – UZSONNA: 100 KCAL-IG!

Gyümölcs vagy joghurt/ kefír +nyers zöldség

pl.:
1 db kefír130 g+ 2 db répa/ 1/2 sós kígyóuborka
1 db gyümölcsjoghurt
1 db natúr joghurt+ 2 db répa/ 1/2 sós kígyóuborka
vagy
fehérjeszelet/fehérjeshake 22 g fehérje

5. ÉTKEZÉS – VACSORA: 300 KCAL-IG!

2 db /tükörtojás kevés olajon, tojásrántotta kevés olajon, buggyantott tojás, lágytojás

VAGY

szeletelt csirkemellfilé fél csomag (max 5 szelet)
+
vegyes saláta (pl.Eisberg mosott csomagolt saláta, rukkola, bébispenót, bébirépakonzwrv, ½ babkonzerv, ½ kukoricakonzerv, céklasaláta , cottage sajt, mozzarella sajt)

VAGY

Zöldséges leves

VAGY

Halkonzerv saját lében!

A sikeres diéta sikere az előre eltervezettségen alapszik, kitartás és kellő akarat nélkül bele se kezdjünk, mert csak kudarc lesz a vége. Tudd, hogy mit fogsz enni a héten, próbálj meg előre lefőzni és tartsd egyenletesen a mennyiségeket.

TILTÓLISTÁS ÉTELEK!

MAJONÉZ
PÉKSÜTEMENY
TÉSZTA
CUKOR
PÖRKÖLT MOGYORÓ
ZSEMLE
GYÜMÖLCSLEVEK
KIFLI
ALKOHOL
TORTA
PIZZA
LÁNGOS
KENYÉR
CSOKI
VAJ
SÜTEMÉNY
SZENDVICS
CHIPS
SÜLTKRUMPLI
VAJKRÉM-max de.

(Budaörsi Infó)

facebook:

0 Komment