Az egészséges táplálkozásról

(Budaörs, 2014. szeptember 7. – Budaörsi Infó/Gurdonné Gulyás Zsuzsanna) A táplálkozás az egyik legdivatosabb téma a mai kor egészségnevelésében, azonban mi védőnők e divattól függetlenül is nagy hangsúlyt fektettünk és fektetünk gondozottaink helyes táplálkozási szokásainak kialakítására, irányítására és annak kontrollálására a várandós gondozás során éppúgy, mint az újszülött szoptatásának segítésekor, vagy a csecsemőtáplálásról kisdedétkezésre történő átálláskor.

Minden életkorban igyekszünk a ránk bízottak optimális fejlődéséhez szükséges táplálási, táplálkozási tanácsokkal szolgálni. Így van ez általános iskolás korban is.

Táplálkozási szokásaink kialakulása nagyban függ a gyermekkorban elsajátított családi és közösségi étkezés normáitól, szokás rendszerétől. Az óvodai nevelési programnak fontos eleme, az iskolában is folyamatos, az egészséges táplálkozási szokások kialakítására való törekvés (környezetismeret, technika, vitamin napok, osztályfőnöki órák stb.)

Az alábbi piramis segít eligazodni a tápanyagok között, a leggyakrabban fogyasztásra javasolt élelmiszerek a piramis alján szerepelnek, a csúcsán lévőkből kellene a legkevesebbet fogyasztani.

A különféle élelmiszerekből készült ételek elfogyasztásával jutunk szervezetünk számára fontos tápanyagokhoz, s a belőlük nyert energiához. Ezek a tápanyagok a szénhidrátok, a fehérjék, a zsírok, valamint a vitaminok, ásványi anyagok és a víz. Az, hogy miből mennyi, milyen arányban és mikor szükséges attól függ, hogy mik az élettani szükségletek.

A szükségleteket az életkor, a nem, a fizikai-, szellemi aktivitás mértéke, az éghajlat, évszak, hőmérséklet és az általános egészségi állapot, pl. a testsúly jelentősen befolyásolják.

Enni jó! Az evés nemcsak szükséglet, de örömforrás is, főleg ha a jóízű étel elkészítése, elfogyasztása jó hangulatban, vidáman telik.

Nincs tiltott élelmiszer! De! Gyerekeknek sem alkoholt, sem erős fűszereket, sem koffein tartalmú italokat semmilyen formában nem adunk.

A tápanyag arányok, a mennyiségek és a napi étkezések száma, ritmusa is fontos.

A napi 5x-i étkezés az egyenletes vércukorszint, az egyenletes energia ellátás záloga.

A reggeli

Reggeli nélkül ne engedjük el a gyerekeinket az iskolába, még akkor se, ha adunk zsebpénzt  büfére.

A vacsora óta eltelt idő hosszú az iskolai tízóraiig. Nem beszélve arról, hogy sok tanár pont az első órában szeret dolgozatot íratni. Aki éhes nem tud koncentrálni a feladatra.

A kiadós reggeli nyugodt körülmények között elfogyasztva jó alapot ad a napi teendők elvégzéséhez.

Reggelire a legjobb valami meleg folyadék: tejeskávé cikória kávéból, kakaó, esetleg nem erős tea, gyümölcstea. Legalább 2,5-3 dl. Ha lehet, mézzel, vagy a lehető legkevesebb cukorral. A mesterséges édesítőszerek használata egészséges gyermek és fiatal esetében nem javasolt! A cukorbeteg gyerekeknek sem muszáj szintetikus édesítőszereket fogyasztani, a természetes alapú édesítőszerek is használhatók, egyéni elbírálás és a kezelő orvos javaslata alapján.

A folyadék mellé adható péksütemény,- kenyér, vajjal, mézzel, lekvárral, sovány felvágottal, sajttal, májkrémmel, házi körözöttel, szardíniával, tejfölös túróval, tojás- krémmel, stb. valami friss zöldséggel pl.:1-2 csík paprika, ½ paradicsom, pár karika uborka, snidling, retek, de jó egy nagyobb csipet csemege csalamádé, vagy házi savanyúság is. Lehet a kenyér és a péksütemény sokmagos, teljes kiőrlésű lisztből készült is, ezeknek jobb az élettani hatása, mint a fehér lisztből készülteknek. A kenyeret, zsemlét a feltét alá nem kell vajazni ez csak plusz zsírforrás. Szalámi féléket ritkán adjunk a magas zsír- és sótartalom miatt. A házilag készült disznótoros, főleg, ha mangalicából készült nyugodtan adható, ha nem túl fűszeres. A legfontosabb azonban, hogy a kis és nagy gyereknek egyaránt legyen elegendő ideje megenni a reggelit ülve az asztalnál.

Fontos az is, hogy maradjon ideje az iskolába indulás előtt a WC használatára is. Főleg az iskolát kezdőknél kell erre gondot fordítani. Az új környezet, a megváltozott napirend, az izgalmak, a sietség, kapkodás miatt a szervezet anyagcseréje is megváltozhat. Gyorsan kialakul a székrekedés, ha nem hagyunk elég időt a gyermeknek. Sok gondtól kíméljük meg őket és magunkat is, ha időben odafigyelünk erre.

A tízórai

Bár a legtöbb iskolában lehet az ebéd mellett tízórait is befizetni, vagy a büfében vásárolni, azt tapasztalom, hogy több előnye van az otthonról vitt tízórainak, uzsonnának. Jobban megfelel a gyerek ízlésének, kéznél van, – akkor is ehet valamit, ha még/már nincs tízórai szünet, költséghatékonyabb (több hasznosul, kevesebbet hagy meg belőle)

Mi legyen az tízórais/uzsonnás dobozban?

Lehet szendvics, péksütemény. Jó, ha mindig van gyümölcs is (alma, banán, narancs, szőlő, szilva, körte stb.) annyi, amennyit a gyerek meg tud enni délelőtt, – lehet felezni is!
Adhatunk pluszban kocka sajtot, pár szem diót, mazsolát, mandulát. Az utóbbi időben egyre több gyereknél láttam zöldségeket felcsíkozva, összedarabolva kis műanyag dobozba téve (sárgarépát, karalábét, csicsókát, uborkát stb.). Nagy élvezettel ropogtattak!

Mindig legyen folyadék a pakkban! A legjobb a jóízű csapvíz, de lehet gyümölcstea, tea, ásványvíz, vagy gyümölcslé is. Azt fontos szem előtt tartani, hogy a cukros innivalóktól, üdítőktől még szomjasabb lesz a gyerek, a szénsavas üdítők puffadást, hamis teltség érzetet keltenek.

Lehet a büfében is vásárolni, de az iskolai szabályok szerint nem mindig akkor lehet büfébe menni, amikor a gyerek éhes, és amikor mehetne, – épp más dolga van, nem ér rá, ördögi kör, a vesztes a gyerek, mert éhes marad.

A nagyobbak este előre elkészíthetik a másnapi tízórait, akár a kisebb testvérekét is, akik a csomagolásban segíthetnek.

Ha előre megtervezzük velük együtt a tízóraik, vacsorák és a hétvégék menüjét a beszerzés is könnyebb és olcsóbb. A jó példáról nem is beszélve.

Az ebéd

Az iskolások számára az ebéd rendszerint a menzát jelenti. Majdnem minden iskolában lehet választani a két, – vagy többféle menü kínálatból.

Csak kevés alsós gyermeket visznek haza rögtön az utolsó óra után ebédelni, a felsősöknek sokszor van 6-7 órájuk, számukra az otthoni ebéd 15-16 óra körül nem alternatíva, már későn van.

Ha mégis az otthoni ebédet választják, kibővített tízórait érdemes csomagolni két adagban, hogy ne legyenek nagyon éhesek mire hazaérnek. A két adag nem egyenlő a dupla adaggal!

A gyermekétkeztetés szakemberei által készített ételek jól szolgálják az óvodások, iskolások egészséges, optimális tápanyag ellátását, de mégsem hazai ízek. Az iskolavédőnők rendszeresen figyelemmel kísérik a menzák étlapjait éppúgy, mint az iskolai büfék kínálatát, szükség esetén észrevételeikkel segítik a gyerekek igényeihez jobban illeszkedő kínálat, étrend kialakítását.

Az uzsonna

Sok gyermek uzsonnázik a suliban, a napközisek, a tanulószobások mindenképp.

Akik otthon uzsonnáznak, a folyadék (víz, tea, gyümölcslé, tej) mellett gyümölcsöket, natúr,- vagy gyümölcsjoghurtokat, az ebéd telítő értékétől függően esetleg kicsit tartalmasabb falatokat, szendvicset is ehetnek.

Edzések előtt közvetlenül nem jó enni. A fizikai terhelés hatására az izmok vérellátása fokozódik, az emésztéshez szükséges vérmennyiség rovására. Tökéletlen lesz az emésztés, rossz közérzet, hányás is lehet a vége. Az edzés után folyadék, túrórudi, cerbona szelet, vagy 2-3 db jó reggelt keksz elegendő hazáig, a vacsora asztalig.

A vacsora

A vacsora lehetőleg ne legyen későn, ha lehet egyen együtt a család, de ha később ér haza a gyerek pl. edzésről, akkor se egyen egyedül. Legyen, aki odaül és beszélget vele a napi élményekről, történésekről, meghallgatja mi volt a suliban stb.

Jó vacsora lehet a rántotta, bundás kenyér, virsli, szafaládé, meleg szendvics, párolt zöldségek, gyors és könnyű főzelékek feltéttel pl. spenót tükörtojással, saláta párolt hússal, hallal, esetleg maradék főtt étel, az ebédnél kisebb adagban, de lehet szendvics is.

Folyadéknak az ételhez illőt adjunk, ez víz éppúgy lehet, mint tejes italok pl. turmixok is, vagy a jól bevált gyümölcstea. A tejből készült italok napi mennyisége ne haladja meg a fél litert, ennél több tej nem válik hasznára az idősebb gyereknek sem.

Néhány jó tanács

Mindig, minden étkezésnél törekedjünk a lehetőségekhez képest változatosságra, friss zöldségek és gyümölcsök adására, ne erőltessük olyan étel elfogyasztását, amit a gyermek következetesen elutasít. Aki nem szereti a főzeléket, annak adjunk több gyümölcsöt, vagy nyers zöldségeket. Ne csináljunk központi kérdést abból, ha gyerek egyszer – egyszer nem akar enni. Majd eszik, ha éhes lesz.

A kakaó telítő értéke nagyon magas, okozhat étvágytalanságot, heti 2-3 alkalomnál többször ne adjuk. Ne adjunk fő étkezések helyett nassolnivalót, csak azért, hogy valamit egyen a gyerek. Alkalmanként 1x-1x ehet chipset, ihat kólát, nem lesz tőle maradandó károsodása, de ha rághatna, adjunk inkább pattogatott kukoricát, nyers zöldségcsíkokat mártogatóssal pl. ketchuppal . Csokoládét étkezés után 1-2 kockával adhatunk.

A napi 5x-i étkezés óvodástól az aggastyánig segíti a szervezet egyenletes energia ellátását.

A hangsúly a bőséges reggelin van, aztán az ebéd követi, majd a vacsora. A köztes étkezésekre, tízórai, uzsonna is szükség van az egyenletes energia ellátás érdekében. Az energia felhasználását, leadását a sport, a mozgás fokozza. A táplálék mennyiségének, összetételének szabályozásával és a mozgás intenzitásának változtatásával törekedjünk a bevitt energia és a felhasznált energia egyensúlyára, így az ideális testsúly megtartására.    A serdülő kor különösen érzékeny az egyensúly szempontjából.  A hormonrendszer változásai miatt előfordulhatnak aránytalanságok. A hirtelen növekedést nem mindig követi arányos súlygyarapodás, ilyenkor jön a szülői, nagyszülői pánik és a „… csak még ezt edd meg kicsim, mert olyan sovány vagy…” kezdetű mondatok, az édességekkel való bombázás. Aztán a csemete rászokik, hogy ehet a TV előtt, a számítógép előtt, egyre kevesebbet mozog és elkezd hízni.

A túlsúlyos gyerekből többnyire túlsúlyos felnőtt válik.

Rossz táplálkozási szokásaink óhatatlanul mintát szolgálnak gyermekeinknek!

Már az alsó tagozatosok között sok a túlsúlyos gyermek, nekik mindenképp fontos a rendszeres testmozgás az iskolai testnevelésen kívül is. A túlsúlyos gyerekek táplálkozásában arra is figyeljünk, hogy naponta legalább 5x egyenek kis mennyiségeket. Az egyszeri adagok, és ne az étkezések számának csökkentésével érjük el a kívánatos energia bevitelt. Nagyon jól bevált a túlsúlyosak esetében az étkezési napló vezetése. Egy már nem használt füzet pár lapja tökéletes lehet erre. Minden étel, ital szerepeljen a naplóban, amit a gyerek a szájában vesz, lenyel. Lehetőleg a pontos mennyiség és az elfogyasztás időpontja is legyen regisztrálva, 2-3 hetet átnézve már jól látszik, hol vannak üres kalóriák, min lehetne változtatni, javítani. A fogyókúra tilos!

Amennyiben a testtömeg index (BMI) kóros tartományban van, az iskolaorvos minden esetben javasolja a gyermek endokrinológus szakorvos általi kivizsgálását. Az elhízás következtében kialakuló változások, súlyos szív- érrendszeri betegségekhez vezethetnek, mint a magas vérnyomás, agyvérzés, szívizom infarktus, de kialakulhat cukorbetegség, ízületi panaszok, kóros kopások, gyulladások, daganatos betegség is. Mindezek jelentősen rontják az élet minőségét, de akár az életet is veszélyeztethetik már fiatal korban is. Fontos, hogy időben tegyünk ellene!

Gurdonné Gulyás Zsuzsanna
iskolavédőnő

facebook:

0 Komment