Az orvos segít! – Az alvás

(Budaörs, 2024. április 23. – Budaörsi Infó) Orvosi szakértői cikksorozatunkat folytatjuk. A témában szakértőnk Dr. Medgyesi János, aki 20 éve háziorvos Budapesten, oktató a Semmelweis Egyetem Családorvostani Tanszéken, foglalkozás-egészségügyi szakorvos, valamint orvosigazgatója a MedFood Életvezetési Kft.-nek. A 2023-ban indult egészség- és életmód-sorozatunkat folytatjuk.

Dr. Medgyesi Jánossal a sorozat áprilisi részében az alvásról beszélgettünk.

Tényleg az egyik legfontosabb egészségügyi kérdés az alvásunk minősége?

A mindennapi háziorvosi gyakorlatban az egyik legalapvetőbb kérdés az alvás minősége. Azt is mondhatnám, hogy mondd meg milyen kiegyensúlyozott az alvásod, és én megmondom milyen az általános testi-lelki egészséged, illetve milyenek jövőbeni egészségügyi kilátásaid!

A több évtizedes háziorvosi gyakorlatom egyértelműen azt mutatta, hogy a krónikus betegségek megjelenése előtt, például egy emésztőszervi probléma, egy magas vérnyomás vagy egy daganatos betegség előtt nagyon gyakran vannak úgynevezett – prodromális – bevezető figyelmeztető jelek. Az egyik ilyen leggyakoribb jel az alvás minőségének romlása!

Mit értek ez alatt?

Ha nem alusszuk végig nyugodtan az éjszakát, fölkelünk éjszaka, kimegyünk a toalettre egy két alkalommal, vagy a horkolunk és közben úgynevezett felhorkanásaink vannak, amelyeket légzés kimaradások előznek, vagy ha az alvást követően, rendszeresen nem kipihenten energiával telve ébredünk és kelünk ki az ágyból, akkor bizony már az egészségünk egyik legfontosabb pillére jelzi a számunkra a túlterheltségünket.

Sokan azt hiszik hogyha éjjelente eltöltöttek az ágyukban megadott óraszámot, akkor biztos, hogy kipihenik az előző napi fáradalmakat, de ez egyáltalán nem biztos!

Miért, ha alszunk, akkor nem biztos, hogy pihenünk?

Talán ez az egyik becsapósabb élethelyzet mert attól, hogy csukva van a szemünk, kívülről alvó ember benyomását keltjük, sajnos egyáltalán nem biztos, hogy kipihenjük magunkat! Erre az úgynevezett EEG – elektro-enkefalogramm – vizsgálatok például az alvás laborokban nagyon fontos információt adnak.

Vegyük például a túlsúlyos horkolókat!

Ez nagyon veszélyes élethelyzet, mert ha éjszaka, úgynevezett felhorkanásaink vannak, vagyis egy ideig nem lélegzünk és aztán hirtelen kapkodva vesszük a levegőt, annak nagyon komoly következményei vannak a testünkre.

Az alvás ugyanis több részből áll: részint felületes, közepes és mély alvásból.

Ahogy az elalvásunk kapcsán haladunk a felületesből a mély alvás felé, úgy a reflekszeink és az izomtónusunk egyre csökken, a nyelvgyök hátra csúszik a garathoz, és elzárja a levegő útját a légcső felé, ekkor szó szerint a páciens fuldoklik, nem kap levegőt, ez jól követhető például az alvás közbeni pulzoximéterrel.

Ez az oxigénhiány természetesen kihozza az agyat a mély alvásból egy felszínesebb alvásba. Ennek eredményeképpen növekszik az izomtónus, így megszűnik a nyelv hátra csúszása és ismét kap levegőt a páciens. Ez a felhorkanás pillanata – kívülről természetesen alvó állapotban vagyunk. Ennek sajnos azonban nagy ára van, mert ezalatt a szív ritmusa gyorsabbá válik, a vérnyomás emelkedik és a testünk – az éjszakai pihenésünk kellős közepén – egy nagyon is valós stressz állapotot élünk át.

Ennek következtében a kipihentségünk reggelre viszont jelentősen csökken, nem véletlen hogy az úgynevezett „alvási apnoe”-ban szenvedő emberek aztán úgy kászálódnak ki az ágyból, hogy állandóan fáradtak és napközben bárhol képesek elaludni. Akár vezetés közben, egy piros lámpánál, na ez bizony már nagyon komoly kockázatot rejt magában! Tehát attól, hogy csukva van a szemünk éjjel és fekszünk az ágyban még egyáltalán nem biztos, hogy kipihenjük magunkat, erre nagyon komoly vizsgálatok vannak!

A magyar lakosság hány százaléka nem alussza ki magát?

Ma már erre nagyon pontos választ tudunk adni, hiszen például rendelkezésre áll az úgynevezett szív frekvencia variabilitást (HFV) mérő eszköz. Mindössze két elektródát helyeznek a mellkasra és a készülék folyamatosan, a nap 24 órájában, méri a szívünk ritmusát, az összehúzódások nagyságát.

Ezekből az adatokból pontosan meg tudjuk határozni, hogy a testünk vegetatív idegrendszere aktuálisan egy „lemerülő”, szimpatikus-stressz állapotban fárad vagy pedig egy „töltő”, úgynevezett paraszimpatikus állapotban pihen.

Azok a megdöbbentő mérési eredmények láttak napvilágot, hogy a társadalom minimum 25-30 %-a eleve kialvatlanul kell ki az ágyából és így kezdi a következő napot! Vagyis ők már eleve hátrányból indulnak, ami csak fokozódni fog a következő napon.

Mit tudunk tenni a jobb alvás érdekében?

Nem győzöm eléggé hangsúlyozni a tudatos élet-tervezést, beleértve mindennapi alvás előkészítését is! Úgy is fogalmazhatnék, hogy ha az alvásunkra nem fordítunk kellő figyelmet, akkor az egészségünk egyik legfontosabb pillére gyengülhet meg, vagyis testünk és immunrendszerünk egyre sebezhetőbbé válik.

Az alváshoz bizony neki kell készülni, hiszen földi életünk egyharmadát töltjük ebben az állapotban! Talán elődeink szokásait idézném, amikor is kiemelt jelentőségű volt az esti ima. Ekkor hálát adtak az eltelt napért, végig vették a történéseket.

Ha pedig mi ilyenkor a telefonunkon nem a különböző applikációkat görgetjük és nézzük, vég nélkül az izgalmas tartalmakat, hanem hálát adunk azért hogy ma is éltünk, léteztünk, találkoztunk a szeretteinkkel, dolgozhattunk és örülhettünk néhány nagyszerű pillanatnak, akkor máris nagyon sokat tettünk az egészségünkért! Igazolt tudományos tény, hogy elalvás előtt egy órával nem javasolt már a képernyők nézése, mert az abból kiáramló fény, szemünk ideghártyájára bejutva gátolja a nyugodt alváshoz szükséges hormonok termelődését.

Tehát egy órával lefekvés előtt csendesítsük le az elménket például olvasással, napló írással, a holnapi nap tervezésével! A következő fontos szempontot, a korán fekvést nem győzöm eléggé hangsúlyozni! Törekedjünk arra, hogy minél több órát aludjunk éjfél előtt!

Rendkívül elterjedt, hogy sokan éjfél után egy-két óra körül fekszenek le. Ekkor bizony már az eltöltött alvás mennyiség minimum 60-70%-a gyakorlatilag értéktelen!

A következő fontos szempont az esti „koldusi” étkezés. Estére kevés ételt fogyasszunk, ne feküdjünk le teli gyomorral, ne terheljük meg az emésztésünket, mert ez nagyban támogatja majd alvásunkat.

Fontosnak tartom, hogy lehetőség szerint, alacsony hőmérsékletben aludjunk. Régi budaörsi sváb gyakorlat volt, hogy este kinyitották az ablakot, a friss kinti levegő megtöltötte a hálószobát, hamar álomba ringatta a fáradt embereket, éjszaka pedig kiegyensúlyozott és mély alvást biztosított számukra.

Kívánatos, hogy legyen elég időnk felébredni, kicsit ébredezni az ágyban. Adjunk lehetőséget a testünknek, hogy fölébredjen! Ebben a békés, szendergő állapotban határozzuk meg aznapi céljainkat, tennivalóinkat! Ha kellő figyelmet szentelünk az alvásunknak, ébredésünknek máris nagyon nagy lépést tettünk hosszú távú egészségünk felé!

(Budaörsi Infó)

facebook:

0 Komment